Tras el parón de la revista, es necesario recordar las bases que se sentaron durante tantos años de revista. En esta ocasión, os traemos 10 consejos para mejorar la apnea, publicado originalmente en el número 136 de la Revista Pesca submarina & Apnea. Artículo redactado originalmente por Miguel Lozano y Santiago Jakas, instructores de Apnea Canarias.
1. Fisiología y física de la apnea
Hoy en día este capítulo es un componente básico de todos los estándares educativos de apnea. Para lograr una buena progresión en este deporte debemos entender los cambios fisiológicos y físicos que se producen en nuestro organismo cuando aguantamos la respiración, durante la inmersión y, sobre todo, durante el ascenso. Nos aportará conocer estas sensaciones y nos dará mayor seguridad.
2. La respiración
Por medio de ésta conseguiremos relajarnos físicamente. A través de una relajación física obtendremos una relajación mental. Una parte lleva a la otra, por lo que optimizando cada una de ellas, conseguiremos entrar en un estado óptimo para la inmersión. Hay que diferenciar entre respirar de forma correcta y saber utilizar esta respiración en las diferentes etapas: antes y después de la apnea.
¿Cómo respirar de forma correcta? Utilizar el diafragma para una buena respiración. Al nacer respiramos con el diafragma, pero con el tiempo vamos adquiriendo malos hábitos respiratorios volviéndonos menos efectivos. Debemos optimizar (y enlazar) la respiración: diafragmática, torácica y clavicular.
Etapas de la respiración; antes y después de la apnea. Todas las etapas son importantes. En los minutos previos a la apnea existe una fase de “respiración de relajación” y justo antes de iniciar la apnea la etapa de “respiraciones completas”. Después de la apnea es muy importante efectuar una correcta “respiración de recuperación”. Nuestra apnea no termina cuando hayamos sacado la cabeza fuera del agua sino cuando nos hayamos recuperado correctamente.
3. Optimizar la flotabilidad
Aunque este apartado no es tan utilizado en apneístas, sí lo es para pescadores submarinos, fotografía en apnea, etc. En todas aquellas modalidades en apnea donde se realizan inmersiones a diferentes cotas sin realizar cambios de lastre es importante aprovechar los diferentes grados de flotabilidad. Es bastante común que tendamos a tomar la máxima cantidad de aire para la inmersión independientemente de la profundidad a la que vayamos a descender.
Debemos utilizar nuestros pulmones a modo de “vejiga natatoria” y cargarla con más o menos aire según la profundidad que vayamos a realizar. Así, en bajadas muy poco profundas (4-6mts) deberíamos exhalar algo de aire en vez de inhalar. Con este sistema tendremos la ventaja de hacer inmersiones a diferentes cotas sin la necesidad de cambiar el lastrado. Además, como punto a favor de la seguridad no tendremos que sobrelastrarnos. Puede resultar contradictorio, pero a veces no es necesario tomar la máxima cantidad de aire, sino tomar lo justo y necesario según sea nuestro objetivo.
No hace falta tomar la máxima calidad de aire, sino lo justo y necesario según el objetivo
4. Técnicas de relajación
Este apartado podría ir unido al de la respiración (2), pero existen muchas técnicas de relajación aplicables a la apnea que pueden o no estar relacionadas con la respiración. Existe un amplio abanico de estas técnicas: visualización, técnica “Jacobson” de relajación muscular, yoga, “entrenamiento autógeno” basado en las sensaciones físicas, etc. Hay que experimentar con ellas y quedarnos con la que más nos aporte.
5. Estiramientos
Realizar estiramientos como rutina diaria es una manera de disfrutar más de las cosas. Del día a día. Y por supuesto de la apnea. No nos reportará una mejora directamente en nuestra apnea, sin embargo un cuerpo flexible será más adaptable a la profundidad. Esto nos dará mayor comodidad durante la inmersión optimizando el consumo de oxígeno. Existen numerosos ejercicios de estiramientos.
Además de los estiramientos generales del cuerpo y extremidades, los estiramientos específicos de tórax y diafragma son los que más nos aportarán beneficios para la apnea.
6. Técnicas de seguridad y rescate
Este capítulo es, de lejos, el más importante dentro de los estándares educativos de apnea, y por ello se repite en todos los niveles. El apneísta -y también el pescador submarino- debe estar familiarizado con estas técnicas. Hay que diferenciar entre Seguridad y Rescate. En un entrenamiento deben siempre haber como mínimo dos personas: el apneísta y el apneísta de seguridad. NUNCA SE DEBE ENTRENAR SOLO.
El sistema básico de Seguridad se llama “uno arriba – uno abajo” donde el apneísta de seguridad es el que permanece en superficie y debe tener un total control sobre el apneísta en todo momento y deberá saber qué es lo que éste tiene programado hacer: profundidad y tiempo. Y debe tener un buen control de los tiempos de manera que pueda acompañar al apneísta en los últimos metros de la subida y asistirlo en caso de cualquier imprevisto.
Las técnicas de Rescate se aplicarán en caso que suceda algún imprevisto o accidente. Por lo general, el síncope de aguas poco profundas. Los procedimientos son muy sencillos y el apneísta se recuperará prácticamente en el 100% de los casos. Recomendamos asistir a un curso básico de apnea para perfeccionar estas técnicas.
Es importante conocer las técnicas de seguridad y rescate y nunca practicar solos.
7. Entrenamiento regular
No es nuestro propósito en este artículo hablar acerca de los diferentes entrenamientos. Este es un tema harto extenso que debe tratarse como un único artículo. Pero igual que el apartado 4 “Técnicas de Relajación”, existen numerosísimas formas de planificarse un entrenamiento. Recomendamos experimentar con todos ellos y ver qué es lo que nos va mejor. De esta manera conseguiremos confeccionarnos un planning personalizado según nuestras necesidades y tiempo disponible. No siempre lo que hacen los demás (incluido lo que hacen los grandes apneístas) tiene que beneficiarnos. De hecho, muchos de los top apneístas mundiales entrenan de formas muy diferentes. Constancia es la clave, ¡y no obsesionarse!
Tener un grupo de entrenamiento donde uno de sus miembros destaque sobre los demás puede ayudar al resto a superarse. Viajar a distintos lugares del mundo para conocer gente nueva y aprender de ellos, así como estar abierto a probar técnicas nuevas y desecharlas si no nos benefician.
8. Para mejorar la apnea: aprendizaje continuo
Es importante plantearse objetivos alcanzables y realistas a corto plazo pero sin desechar las grandes metas, sólo tener en cuenta que para alcanzarlas se deben alcanzar otras antes. Imponernos objetivos poco realistas puede suponer colocarnos barreras difíciles de superar y decaer mentalmente.
A lo largo de este deporte nos encontraremos muchas barreras, unas físicas y otras mentales, pero debemos siempre aprender a romperlas. No limitarse pero tampoco sobrevalorarse. El aprendizaje deberá ser progresivo. Hay que ser conscientes que el aprendizaje nunca se acaba. El aprendizaje es diversión, y si no hay diversión, se acaba el juego.
probablemente lo más importante: mantener viva nuestra pasión
9. Formación en apnea
Todos estos apartados son la base de los modelos educativos de cualquier escuela de apnea. A lo largo de una formación de apnea se explican de forma detallada cada uno de estos conceptos. Asistiendo, al menos, a un curso de primer nivel (con certificación reconocida) obtendrás los conocimientos y técnicas adecuadas para una base de apnea, a partir de la cual podrás progresar y disfrutar de tus inmersiones de forma más cómoda y segura. Recomendamos exigir siempre una certificación en tus cursos, de esta manera te garantizarás una formación estandarizada y reconocida en otros centros de apnea donde podrás continuar tu formación o simplemente realizar entrenamientos.
10. Pasión y disfrute de la apnea
Es probablemente lo más importante: mantener siempre viva la pasión por la apnea. Así disfrutarás más de este deporte. Ser muy sincero contigo mismo y saber por qué y para qué practicas apnea: formarte en apnea y convertirte en instructor, si lo haces por simple disfrute, para competir, para mejorar en otras actividades (buceo, gestión del estrés, fotografía en apnea, pesca submarina, etc). ¡Pero si lo practicas, es porque lo disfrutas!
Epílogo. ¡Disfruta!
¡¡No debemos obsesionarnos con la meta!! El objetivo vendrá sólo. Disfruta del camino. Trabajar con una meta a corto plazo es la mejor forma de progresar en este deporte. Nuestro objetivo más inmediato debe ser la comodidad. Es probablemente lo más importante. Siempre decimos que “es mejor hacer unos pocos metros cómodamente que hacer una gran bajada incómoda y sin disfrute”. En el primer caso, la fuerza y seguridad mental te dará una gran motivación para la siguiente inmersión. Todo lo contrario para el segundo caso. La progresión debe ser lenta: no ir demasiado lejos, demasiado tiempo, demasiado rápido. Pero por encima de todo, la apnea es muy personal y para crecer como apneísta, hay que hacerlo sin prisas, DISFRUTANDO DE CADA BAJADA.
